مع انقلاب عالمك رأسًا على عقب، قد يكون من السهل وضع احتياجاتك الغذائية جانبًا، ولكن هذا وقت مهم حقًا للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية والوقود الذي تحتاجينه، خاصة للأمهات الجدد إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. و/أو استئناف التدريب الخاص بك.

للمساعدة، نشارك هذه المقالة حول التغذية للأمهات الجدد من كيم دالي فاريل، مدربة صحية معتمدة، ومحررة مجلة سابقة، ومتحمسة للياقة البدنية، وأم كين وجوليا.

عملت كيم في وسائل الإعلام الوطنية بما في ذلك Good Housekeeping وGlamour وShape، ولقادة صناعة الصحة واللياقة البدنية بما في ذلك MyFitnessPal وFitbit. حاليًا، تتولى زمام المبادرة كرئيسة تنفيذية ومؤسسة لشركة Mama Love، وهي شركة تغذية للنساء المرضعات اللاتي يرغبن في تحقيق أقصى قدر من مكاسب اللياقة البدنية دون تخريب سلامة أو صحة أو توفير حليب الثدي.!

التغذية للأمهات الجدد: عزز لياقتك، وأطعم طفلك

بقلم كيم دالي فاريل قوي،
عندما تكونين حاملاً، يحب الجميع أن يذكرك بطفلك عندما ترفعين الشوكة: “تناولي المزيد!” تأكل لشخصين! » “كن حذراً من الزئبق الموجود في هذه التونة، سوف تأكل اثنتين منها.” وحتى لو كان لديك الرغبة الشديدة في تناول الطعام (البوريتو وكرواسون الشوكولاتة الرخيصة بالنسبة لي)، فمن المرجح أنك اتخذت بعض الاختيارات الذكية حقًا التي ساعدت جسمك على النمو ليصبح طفلًا سعيدًا وصحيًا. عمل جيد يا أمي!
ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بفترة ما بعد الولادة، يبدو أن كل تلك الأصوات الودية تتلاشى. وهناك الكثير من الرسائل المتضاربة حول الشكل الذي يجب أن يبدو عليه جسمك وكيف يجب أن تأكل. ذا تمكنت من تناول ثلاث وجبات ووجبة خفيفة أو اثنتين وسط ضباب أيام حديثي الولادة التي لا تنام، فيمكنك تهنئة نفسك.

تحتاج الأمهات الجدد إلى تناول الطعام

يقول شيفاني باتيل، دكتوراه في الطب، متخصص في طب الأم والجنين وأستاذ مساعد في طب التوليد وأمراض النساء في مركز UT Southwestern الطبي في دالاس، تكساس: “إن تناول ما يكفي من السعرات الحرارية وتناول الطعام بانتظام أمر مهم جدًا للأمهات الجدد”. “يحتاج جسمك إلى الطعام ليتمكن من مواصلة أنشطته اليومية، وكذلك للإصلاح والشفاء بعد الولادة.”

فترة ما بعد الولادة ليست الوقت المناسب لاتباع نظام غذائي صارم. دعونا نعيد النظر في هذه الجملة، لأنها مهمة. بغض النظر عن عدد الوزن الزائد الذي تعتقدين أنه سيكون لديك بعد الولادة، تحتاج الأم الجديدة إلى تناول الطعام. إن التقليل من تناول الطعام لن يؤدي إلا إلى إبطاء التحول الهرموني الذي يسمح لعمليات التمثيل الغذائي وتخزين الطاقة لديك بالعودة إلى حالة عدم وجود طفل.

وإذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فإن عدم تناول ما يكفي من الطعام قد يؤدي إلى تخريب إمدادات الحليب لديك — لأنك، نعم، لا تزالين تأكلين لشخصين. تظهر الأبحاث أن النساء المرضعات بحاجة إلى استهلاك حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لدعم إنتاج حليب الثدي. يقول الدكتور باتيل: «بالنسبة لمعظم الأمهات، يتراوح النطاق المثالي بين 1800 و2200 سعر حراري يوميًا، ويجب أن يأتي جزء كبير من هذه السعرات الحرارية من البروتين».

البروتين مهم بعد الولادة


لإنتاج الحليب لطفلك، يحتاج جسمك إلى حوالي 18 إلى 25 جرامًا من البروتين يوميًا، بالإضافة إلى احتياجاتك اليومية المعتادة. لكن الطفل ليس هو الوحيد الذي يستفيد عند إضافة المزيد من البيض واللحوم غير المصنعة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا وغيرها من البروتينات النباتية إلى طبقك. يستخدم جسمك أيضًا هذا البروتين لإعادة بناء وإصلاح العضلات والأنسجة الأخرى التي ظهرت أثناء الحمل. هل تتذكر عضلات بطنك؟ إنهم بحاجة إلى البروتين لإعادة بناء أنفسهم.

عندما يمنحك طبيب التوليد الضوء الأخضر لاستئناف ممارسة التمارين الرياضية (وهو ما يجب عليك بالتأكيد القيام به: فالتمرين ينشط الإندورفين وغيره من الهرمونات التي تساعد على الشعور بالسعادة والتي يمكن أن تخفف من الكآبة النفاسية وتتخلص من القلق)، فإن احتياجاتك من البروتين تزيد مرة أخرى. لمعرفة الكمية التي يجب أن تأكلها، ستحتاج إلى إجراء القليل من العمليات الحسابية.

اعتمادًا على عمرك وكثافة جلسات التعرق، تحتاج إلى 0.4 إلى 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لنفترض أنك تزن 150 رطلاً، وترضعين طفلك طبيعيًا، وتمارسين التمارين الرياضية، وقد يتراوح هدفك من البروتين بين 78 و130 جرامًا يوميًا. إذا كان هذا يبدو كثيرًا بالنسبة لك، فضع في اعتبارك أنه يجب توزيعه على ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين، وأن اللحوم ليست المصدر الوحيد للبروتين.

يقول تريسي موريس، MS، اختصاصي تغذية مسجل ومصمم برنامج التغذية الرئيسي لشركة Fitbit: “الجميع يفكر في اللحوم أولاً، لكن منتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا والبازلاء والحبوب الكاملة تعد أيضًا مصادر ممتازة للبروتين”. وتضيف: “بالنسبة للأمهات الجدد، فإن بروتين البازلاء مفيد بشكل خاص عند الرضاعة الطبيعية، لأنه من غير المرجح أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي للطفل”.

تحتاج الأمهات إلى مغذيات أخرى أيضًا

تعتبر الكربوهيدرات والدهون والمغذيات الدقيقة، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك، ذات أهمية متساوية حاليًا للرضاعة الطبيعية. ويأتي كل منها مع المدخول اليومي الموصى به أو المدخول الغذائي المرجعي (DRI).

لكن هذا لا يعني أن عليك أن تقضي وجباتك في إجراء الحسابات: فهذا سيكون غير واقعي حتى لو لم تكن تعتني بطفل كثير المتطلبات.

ولحسن الحظ، فإن جميع الأطعمة التي تعرفها بالفعل صحية – الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات غير المعالجة – توفر الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها جسمك للاستمرار. وإذا ركزت فقط على تناول المزيد منه، فيمكنك تحقيق أهداف اللياقة البدنية وتغذية طفلك.

ومع ذلك، تظل كلمة “غير واقعي” في الهواء. كل هذه الأطعمة الصحية تتطلب وقتًا وجهدًا، وقد ينفد منك ذلك بعد تغيير (على الأقل!) 10 حفاضات يوميًا. وعلى الرغم من أنها ليست “جيدة” بالنسبة لك، فقد يكون من الصعب مقاومة تلك الألواح المعبأة والوجبات الخفيفة المقسمة مسبقًا. هذا هو المكان الذي يساعد فيه الاستعداد.

في الأيام التي تتوفر فيها الطاقة، قم بتقطيع ما يكفي من الخضار لفترة من الوقت، وقم بغلي بعض البيض، واصنع عددًا قليلًا من مرطبانات الشوفان السائل لإضافتها ببساطة. يمكنك أيضًا تخزين وجبات خفيفة سهلة الاستخدام، مثل التفاح والموز والمكسرات، بالإضافة إلى الفواكه المجمدة ومسحوق البروتين والحليب النباتي أو حليب البقر وغيرها من المكونات المتوفرة للوجبات الخفيفة.

إن الاستمرار في تناول فيتامين ما قبل الولادة اليومي أو التحول إلى الفيتامينات المتعددة بعد الولادة يمكن أن يساعد في سد بعض حالات نقص المغذيات الدقيقة الناتجة عن يوم أو يومين من التغذية الأقل من المثالية. مثل تلك الأيام عندما تقومين بربط طفلك في مقعد السيارة للاستمتاع برحلة مريحة وتناول وجبة الغداء أثناء القيادة. (هيا، أعلم أنه ليس أنا فقط!) لكن هذه الحبوب ليست حلولاً معجزة: فلا تزال بحاجة إلى اتخاذ خيارات صحية وتفضيل الأطعمة الغنية بالمغذيات في معظم الأوقات.

لا تنسى أن تشرب

عندما تركزين على الأطعمة الكاملة وتهيئين نفسك للنجاح، فإن استهلاك العناصر الغذائية المناسبة خلال فترة ما بعد الولادة لا يجب أن يكون معقدًا. ما عليك سوى زيادة كمية السعرات الحرارية والبروتين التي تتناولها لتغذية تدريباتك ودعم إنتاج حليب الثدي. أوه، نعم، ولا تنس أن تبقى رطبًا.

هناك العديد من المتغيرات عندما يتعلق الأمر بالترطيب (حجم الجسم، والتمثيل الغذائي، والبيئة، ومستوى النشاط، وكمية الحليب التي تنتجها)، وللأسف، لا توجد نصيحة واحدة تناسب الجميع للنساء المرضعات. عندما يتعلق الأمر بكمية الماء التي يجب ابتلاعها يوميًا.

يقول الدكتور باتيل: “لكننا نعلم أن الجفاف يمكن أن يقلل من إدرار الحليب لديك وهو ليس جيدًا لصحتك بشكل عام”.

قاعدته الأساسية هي: “تناول كوبًا مع كل وجبة، واشرب الماء أثناء التمرين، واشرب الماء عند الانتهاء”. » ومن هناك اشرب عندما تعطش.

قد لا يكون الأمر كذلك دائمًا في ذلك الوقت، لكنك تعرف ما تفعله. تم تصميم جسمك خصيصًا للارتداد بعد الحمل، وبناء العضلات أثناء التمرينات، وإنتاج الحليب. وأنت تعرف الفرق بين الطعام المفيد لصحتك والطعام غير الجيد.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *