مما هي أفضل طريقة لإنهاء التمرين من خلال أداء بعض الحركات التي ستضع علامة التعجب في نهاية جلستك؟ كما تعلم، نوع الحركات التي ترفع معدل ضربات القلب وتحرق عضلاتك. هذه الأنواع من اللمسات النهائية هي الطريقة المثالية لإضافة المزيد من السعرات الحرارية المحروقة.

ما الذي يمكن اعتباره “اللمسة النهائية” للتمرين؟

على الرغم من أن بعضها قد يحتوي على مكونات إضافية، إلا أن التمرين يتكون عمومًا من ثلاث مراحل: الإحماء، وتدريب المقاومة، والتهدئة. اللمسات الأخيرة هي تمارين “مكافأة” يتم إجراؤها بعد اكتمال جزء المقاومة من التمرين ويمكن تركيزها بشكل أكبر على تدريب وزن الجسم.

غالبًا ما تكون هذه تمارين تسمح للعميل “بالإرهاق”، مع العلم أنه لم يعد لديه صعوبة في إكمال أعمال المقاومة وأن التعافي يقترب بسرعة. اللمسة النهائية يمكن أن تكون أي تمرين أو حركة تضيف قيمة إلى التمرين من خلال:

  1. احرق سعرات حرارية إضافية عن طريق أداء تمارين HIIT أو حركات الكارديو مثل متسلقي الجبال.
  2. استوعب تفضيلات العميل، مثل إضافة تقلبات Kettlebell أو العمل الأساسي الإضافي الذي يستمتع به والذي لم يصل إلى تدريب الدائرة الرئيسية لليوم..
  3. اعزل مجموعات العضلات الأصغر حجمًا للحصول على حرق إضافي بعد إجراء عمليات رفع مركبة أكبر. وتشمل بعض الأمثلة عزل العضلة ذات الرأسين becipes أو ثلاثية الرؤوس tricepes.

هده الحركات هي إضافة قيمة إلى التمرين والانتهاء بملاحظة عالية، مما يمنح العميل إحساسًا بالإنجاز، وعدم ترك عميلك مرهقًا للغاية لدرجة أنه لا يعرف كيف سيتمكن من الاستمرار خلال بقية اليوم. ستعرف أنك قمت بعملك عندما يقول عميلك شيئًا مثل: “رائع، كان الأمر صعبًا ولم أكن متأكدًا من أنني سأنجح، لكنني أشعر بالارتياح! شكرًا!”

اللمسة النهائية لإضافتها إلى تمرينك التالي

متسلقو الجبال

  • الحركة: ابدأ بيديك وأصابع قدميك في وضع اللوح الخشبي المرتفع. تأكد من بقاء الكتفين فوق الرسغين وبقاء الجذع مشدودًا، مع الحفاظ على الظهر مسطحًا. اسحب ركبة واحدة نحو صدرك مع رفع قدمك عن الأرض وقم بتبديل الساقين بسرعة. حافظ على قدميك خفيفتين وحركات جذعك في حدها الأدنى. قم بقياس هذه الحركة بزيادات 20 أو 30 ثانية.
  • لماذا متسلقي الجبال؟ تعمل هذه الحركة على زيادة معدل ضربات القلب مع تحدي الاستقرار الأساسي.

لمسات اصبع القدم

  • الحركة: استلقي على ظهرك مع رفع ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم في الهواء، مع الحفاظ على شد الجذع وبقاء الظهر والرقبة في وضع محايد. ارفع لوحي كتفك عن السجادة عندما تصل بأطراف أصابعك نحو أصابع قدميك، كما لو كنت تحاول لمسها. أبقِ ذقنك مطويًا أثناء المضغ لتجنب إجهاد الرقبة. قم بأداء 10-15 تكرارًا لمدة 1-3 مجموعات.
  • لماذا لمسات اصبع القدم؟ هذه الحركة تتحدى الجوهر. يمكنك التقدم في هذه الحركة عن طريق حمل الدمبل أو الكرة الطبية بين يديك أثناء أداء تمرين الكرانش.

بناء العضلة ذات الرأسين Biceps (3 أوضاع)

  • الحركة:قم بلف الوزن للأعلى باتجاه الكتفين، ثم تحكم في الوزن أثناء إنزاله حتى قبل أن ينغلق المرفق مباشرة. جرب 3 أوضاع مختلفة للقبضة في تحدي العضلة ذات الرأسين:
  1. رفع راحة اليد إلى أعلى (قبضة مستلقية supinated grip): يشبه هذا تمرين العضلة ذات الرأسين التقليدية.
  2. مواجهة راحة اليد للداخل (قبضة محايدة neutral grip): يُشار إلى هذا عادةً باسم تمرين الهمر.
  3. راحة اليد متجهة للأسفل (القبضة العادية PRONATED GRIP ): يمكن القيام بذلك باستخدام البار أو الدمبل.
  • لماذا يتم بناء العضلة ذات الرأسين بثلاث طرق مختلفة؟ تستهدف حركة رفع راحة اليد إلى أعلى عضلة ذات الرأسين ذات الرأس الطويل والرأس القصير، وتستهدف راحة اليد العضلة العضدية، وتقوي راحة اليد العضلة العضدية (في الساعد). احتضن الحرق !

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *