ههل تعطي الأولوية لتعزيز القدرة على الحركة في أهدافك الحالية المتعلقة باللياقة والأداء؟

مع اقتراب فصل الصيف، إنها الفرصة المثالية لإجراء تقييم منتصف العام لشدتك البدنية وقدرتك على الحركة ء خاصة في الوركين.

لماذا تعد القدرة على الحركة في الورك مهمة؟

يسمح الحفاظ على حركة الورك الجيدة بأنماط حركة فعالة، ويقلل من خطر الاختلالات والإصابات، ويسهل الأنشطة اليومية، ويساعد في إعادة تأهيل الإصابات، ويعزز الراحة العامة وسهولة الحركة.

إذا لم تكن تفكر كثيرًا في ضيق العضلات وتقييد المفاصل، فليس هناك وقت أفضل من الآن للبدء.

يمكن لجميع الأفراد الاستفادة من فحص الجسم في منتصف العام لمجموعات العضلات المشدودة ومناطق الجسم التي تحتاج إلى اهتمام أكثر تركيزًا وتجديد شبابها.

ما هو فحص الجسم؟

فحص الجسم هو أسلوب ذهني يستخدم بشكل متكرر في اللياقة البدنية لاكتشاف ومعالجة مناطق التوتر والانزعاج.

إنها تنطوي على عملية متعمدة ومنهجية لتوجيه انتباهك إلى أجزاء مختلفة من الجسم، ومراقبة الأحاسيس الجسدية، وملاحظة أي علامات للألم أو الضيق أو المخالفات.

يعد فحص الجسم أداة رائعة تساعدك في العثور على مناطق الجسم التي تحتاج إلى مزيد من الاهتمام من خلال تمارين التمدد والحركة.

لست متأكدا من كيفية إجراء فحص الجسم؟ اتبع الخطوات التالية:

  1. ابحث عن مساحة مريحة: اختر بيئة هادئة ومريحة حيث يمكنك الجلوس أو الاستلقاء دون تشتيت الانتباه.
  2. استرخي وتنفس: خذ عدة أنفاس عميقة لتركيز نفسك ولفت انتباهك إلى اللحظة الحالية.
  3. قم بمسح جسمك: ابدأ من أعلى رأسك وتحرك ببطء إلى الأسفل، مع الانتباه إلى كل جزء من أجزاء الجسم. لاحظ أي أحاسيس أو توتر أو مناطق من الانزعاج دون الحكم عليها.
  4. اختتم وارجع: أكمل الفحص من خلال إعادة انتباهك إلى جسمك بالكامل ككل. خذ بضعة أنفاس عميقة وانتقل تدريجيًا إلى البيئة المحيطة بك.

تذكر أن فحص الجسم هو ممارسة يمكن تكييفها وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك. لا تتردد في تعديل الخطوات حسب الضرورة لتناسب راحتك وقيود الوقت.

أفضل 6 تمارين لحركة الورك

مع الطقس الدافئ الذي يدعونا إلى إعطاء الأولوية لحركة المفاصل ومرونة العضلات، من المهم الانتباه إلى منطقة الورك في أجسامنا.

خلال هذا الوقت من العام، يمكن أن تؤدي التمارين الخارجية مثل المشي والجري وركوب الدراجة إلى ضيق عضلات الورك والحوض. ولمواجهة ذلك، يمكن أن يساعد دمج تمارين محددة في إرخاء الوركين وتعزيز القدرة على الحركة.

فيما يلي أهم ستة تمارين للورك لتعزيز المرونة وحرية الحركة هذا الصيف.

تمرين تمديد الأرداف على شكل رقم 4

التحضير

  1. استلقي على ظهرك.
  2. ارفع ركبتيك فوق الوركين.

الحركة

  1. قم بوضع ساق واحدة فوق فخذك بحيث يكون الورك للخارج مع ثني القدم بشكل فعال.
  2. استمر لمدة 45 ثانية إلى دقيقة على الأقل قبل التبديل إلى الجانب الثاني.

تمرين دوائر الورك

التحضير

  1. ابحث عن وضعية سطح الطاولة، بحيث تكون اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
  2. استخدم الحشوة تحت الركبتين إذا لزم الأمر.

الحركة

  1. ضع ركبة واحدة تحت بطنك وارسم نطاقًا كاملاً من الحركات الدائرية بركبتك لتليين وركك.
  2. أكمل خمس دوائر في كل اتجاه قبل التبديل بين الجوانب.

نصائح تقنية

أثناء تحركك، ابذل قصارى جهدك لتثبيت الجذع بحيث يتحرك ورك واحد فقط.

تمرين دوران الورك الخارجي

التحضير

  1. استلقي على جانبك مع ثني الركبتين.
  2. قم بتكديس الكتفين والوركين والركبتين بأفضل ما يمكنك.

الحركة

  1. حافظ على الكعبين معًا وقم بتدوير الجزء العلوي من الورك إلى الخارج قدر الإمكان دون تحريك القلب أو ترك الكعبين منفصلين.
  2. كرر 6 الى 8 مرات قبل التحول إلى الجانب الثاني.

تمرين دوران داخلي للأعلى

التحضير

  1. استلق على جانبك مع ثني ركبتيك.
  2. قم بتكديس كتفيك ووركيك وركبتيك بأفضل ما يمكنك.

الحركة

  1. حافظ على الكعبين معًا وارفع الكعب العلوي فوق الكعب السفلي عن طريق تدوير الجزء العلوي من الفخذ داخليًا.
  2. كرر 6 إلى 8 مرات قبل الانتقال إلى الجانب الثاني.

تمرين وضع القرفصاء باستخدام المرفقين على الفخذين للحصول على الدعم

التحضير

  1. قف بشكل مستقيم مع عرض قدميك بقدر كتفيك، وساقيك متجهتين للخارج، وأصابع قدميك وركبتيك متجهتين في نفس الاتجاه.

الحركة

  1. ادفع الوركين إلى وضعية القرفصاء المنحنية وضع مرفقيك على فخذيك للحصول على الدعم وتسهيل الدوران.
  2. استمر لمدة 45 ثانية إلى دقيقة لفتح فخذيك الداخليين وعضلات الحوض.

90-90 فتحة الورك المنخفضة

التحضير

  1. من وضعية الركوع، قم بخطوة واحدة للأمام في وضعية اندفاع منخفضة مع وضع الركبة الخلفية على السجادة.
  2. ضع ركبتك الخلفية أسفل الورك مباشرة بحيث تشكل كلا الساقين زاوية تسعين درجة.

الحركة

  1. دون تغيير وضع جسمك، قم بتنشيط الجذع لتمديد الجزء الأمامي من الوركين.

كم من الوقت يستغرق لنرى النتائج؟

من خلال الممارسة المستمرة، بما في ذلك التمارين المستهدفة وتمارين التمدد، يمكنك عادةً أن تبدأ في ملاحظة التحسن في حركة الورك خلال بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر.

يمكن أن يؤدي أداء تمارين الحركة بانتظام، ودمج تمارين التمدد الديناميكية، والحفاظ على نمط حياة نشط يعزز حركة الورك إلى تسريع التقدم.

بالإضافة إلى ذلك، يعد الإحماء المناسب والشكل المناسب أثناء التمارين وتجنب التمدد الزائد أمرًا ضروريًا لمنع الإصابات وتسهيل التحسن المطرد.

افكار اخيرة…

إن إعطاء الأولوية لحركة الورك خلال موسم الصيف يمكن أن يكون له تأثير كبير على الصحة العامة.من خلال إعادة الالتزام ببرنامج التنقل والتعافي أو البدء فيه، يمكنك العمل على تحسين حركة الورك والحوض.
قم بدمج هذه التمارين في روتينك الأسبوعي المعتاد لتحقيق أقصى قدر من الفوائد وتحقيق أفضل النتائج.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *