Avec votre monde tellement bouleversé, il peut être facile de mettre vos propres besoins nutritionnels de côté, mais c’est un moment vraiment très important pour la nouvelle maman de s’assurer que vous obtenez les nutriments et le carburant dont vous avez besoin – surtout si vous vous allaitez et/ou reprenez vos séances d’entraînement.

Pour vous aider, nous partageons cet article invité sur la nutrition pour les nouvelles mamans de Kim Daly Farrell, coach de santé certifiée, ancienne rédactrice en chef de magazine, passionnée de fitness et maman de Keane et Julia.

Kim a travaillé pour des médias nationaux, notamment Good Housekeeping, Glamour et Shape, et pour des leaders de l’industrie de la santé et du fitness, notamment MyFitnessPal et Fitbit. Actuellement, elle prend les devants en tant que PDG et fondatrice de Mama Love, une entreprise de nutrition destinée aux femmes allaitantes qui souhaitent maximiser leurs gains de forme physique sans saboter la sécurité, la santé ou l’approvisionnement du lait maternel. Tu parles d’une maman aux fesses en forme !

Nutrition pour les nouvelles mamans : alimentez votre forme physique, nourrissez votre bébé

Par Kim Daly Farrell
Lorsque vous êtes enceinte, tout le monde adore vous rappeler votre bébé lorsque vous soulevez une fourchette : « Prenez-en encore ! Tu manges pour deux ! » « Faites attention au mercure dans ce thon, vous en mangez pour deux. » Et même si vous aviez des envies étranges (des burritos bon marché et des croissants au chocolat pour moi), vous avez très probablement fait des choix vraiment intelligents qui ont aidé votre corps à devenir un bébé heureux et en bonne santé. Bon travail, maman !
Cependant, lorsqu’il s’agit de la période post-partum, toutes ces voix amicales semblent s’estomper. Et il existe de nombreux messages contradictoires sur l’apparence de votre corps et sur la manière dont vous devriez vous alimenter. Tout d’abord, si vous parvenez à prendre trois repas et une ou deux collations dans la brume de ces journées sans sommeil du nouveau-né, vous pouvez vous féliciter.

Les nouvelles mamans ont besoin de manger

« Consommer suffisamment de calories et manger régulièrement est très important pour les nouvelles mamans », déclare Shivani Patel, M.D., spécialiste en médecine maternelle et fœtale et professeur adjoint d’obstétrique et de gynécologie au UT Southwestern Medical Center à Dallas, au Texas. « Votre corps a besoin de nourriture pour suivre ses activités quotidiennes, ainsi que pour se réparer et guérir après l’accouchement. »

La période post-partum n’est pas le moment de suivre un régime strict. Reprenons cette phrase, car elle est importante. Peu importe le nombre de kilos en trop que vous pensez avoir après l’accouchement, une nouvelle maman a besoin de manger. Lésiner sur la nourriture ne fera que ralentir le changement hormonal qui permet à votre métabolisme et à vos processus de stockage d’énergie de revenir à l’état où il n’y a pas de bébé ici.

Et si vous allaitez, ne pas manger suffisamment peut saboter votre production de lait – car, oui, vous mangez toujours pour deux. La recherche montre que les femmes qui allaitent doivent consommer environ 500 calories supplémentaires par jour pour soutenir la production de lait maternel. « Pour la plupart des mamans, une fourchette idéale se situe entre 1 800 et 2 200 calories par jour », explique le Dr Patel, « et une bonne partie de ces calories doit fournir des protéines. »

Les protéines sont importantes après l’accouchement


Pour produire du lait pour votre bébé, votre corps a besoin d’environ 18 à 25 grammes de protéines par jour, en plus de vos besoins quotidiens habituels. Mais bébé n’est pas le seul à bénéficier lorsque vous ajoutez plus d’œufs, de viande non transformée, de produits laitiers faibles en gras, de haricots et d’autres protéines végétales à votre assiette. Votre corps utilise également cette protéine pour reconstruire et réparer les muscles et autres tissus entrés en jeu pendant votre grossesse. Vous vous souvenez de vos abdos ? Ils ont besoin de protéines pour se reconstruire.

Lorsque votre obstétricien vous donne le feu vert pour reprendre l’entraînement (ce que vous devriez absolument faire : l’exercice active les endorphines et d’autres hormones de bien-être qui peuvent atténuer le baby blues et conjurer l’anxiété), vos besoins en protéines augmentent à nouveau. Pour déterminer quelle quantité vous devriez manger, vous devrez faire un peu de calcul.

Selon votre âge et l’intensité de vos séances de transpiration, vous avez besoin de 0,4 à 0,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Disons que vous pesez 150 livres, que vous allaitez et que vous faites de l’exercice, votre objectif en protéines pourrait être compris entre 78 et 130 grammes par jour. Si cela vous semble beaucoup, gardez à l’esprit que cela doit être réparti sur trois repas et deux collations, et que la viande n’est pas la seule source de protéines.

« Tout le monde pense d’abord à la viande », déclare Tracy Morris, MS, diététiste accréditée et principale conceptrice de programmes de nutrition pour Fitbit, « mais les produits laitiers, les noix, les haricots, les pois et les céréales complètes sont également d’excellentes sources de protéines. » Et pour les nouvelles mamans, « les protéines de pois sont particulièrement utiles lors de l’allaitement, car elles ne risquent pas de causer des problèmes de digestion au bébé », ajoute-t-elle.

Les mamans ont aussi besoin d’autres nutriments

Les glucides, les graisses et les micronutriments, comme le calcium, le magnésium, le zinc, la vitamine B6 et l’acide folique, sont actuellement tout aussi importants pour l’allaitement. Et chacun est accompagné de son propre apport quotidien recommandé, ou apport alimentaire de référence (ANREF).

Mais cela ne signifie pas que vous devez passer vos repas à faire des calculs : cela serait irréaliste même si vous ne vous occupiez pas d’un bébé exigeant.

Heureusement, tous les aliments que vous connaissez déjà sont sains – fruits, légumes, grains entiers, protéines non transformées – fournissent les vitamines, les minéraux et autres nutriments dont votre corps a besoin pour continuer. Et si vous vous concentrez simplement sur en manger davantage, vous pourrez atteindre vos objectifs de mise en forme et nourrir votre bébé.

Pourtant, le mot irréaliste reste dans l’air. Tous ces aliments sains nécessitent du temps et des efforts, ce dont vous risquez de manquer après avoir changé (au moins !) 10 couches par jour. Et même si elles ne sont pas si « bonnes » pour la santé, il peut être difficile de résister à ces barres emballées et à ces collations pré-portées. C’est là que se préparer est utile.

Les jours où vous avez de l’énergie, coupez suffisamment de légumes pour un certain temps, faites bouillir des œufs et préparez quelques bocaux Mason avec de l’avoine liquide à ajouter simplement. Vous pouvez également vous approvisionner en collations faciles à emporter, comme des pommes, des bananes et des noix, et avoir à portée de main des fruits surgelés, de la poudre de protéines, du lait végétal ou de vache et d’autres ingrédients pour des smoothies riches en nutriments.

Continuer à prendre votre vitamine prénatale quotidienne ou passer à une multivitamine postnatale peut aider à combler certaines des carences en micronutriments créées par un jour ou deux d’alimentation non idéale. Comme ces jours où vous attachez votre bébé dans le siège auto pour une balade apaisante et prenez un déjeuner au volant. (Allez, je sais que ce n’est pas seulement moi !) Mais ces pilules ne sont pas des solutions miracles : vous devez quand même faire des choix sains et privilégier des aliments riches en nutriments la plupart du temps.

N’oubliez pas de boire

Lorsque vous vous concentrez sur les aliments complets et que vous vous préparez au succès, consommer les bons nutriments pendant la période post-partum ne doit pas être compliqué. Augmentez simplement vos calories et votre apport en protéines pour alimenter vos entraînements et soutenir la production de lait maternel. Oh, ouais, et n’oubliez pas de rester hydraté.

Il existe de nombreuses variables en matière d’hydratation (taille corporelle, métabolisme, environnement, niveau d’activité, quantité de lait que vous produisez) et, malheureusement, il n’existe pas de conseil unique pour les femmes qui allaitent. lorsqu’il s’agit de la quantité d’eau à avaler quotidiennement.

« Mais nous savons que la déshydratation peut diminuer votre production de lait et n’est généralement pas bonne pour votre santé », explique le Dr Patel.

Sa règle de base : « Prenez un verre à chaque repas, sirotez de l’eau pendant votre entraînement et réhydratez-vous lorsque vous avez terminé. » A partir de là, buvez quand vous avez soif.

Ce n’est peut-être pas toujours le cas sur le moment, mais vous savez ce que vous faites. Votre corps est spécialement conçu pour rebondir après la grossesse, développer vos muscles pendant les entraînements et produire du lait. Et vous connaissez la différence entre un aliment qui est bon pour la santé et un autre qui ne l’est pas.

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