Lorsque l’on se lance dans un parcours de remise en forme ou que l’on démarre un programme de sudation, l’une des questions les plus courantes qu’on nous demande est combien de temps il faut pour voir les résultats de l’entraînement. Bien que la poussée d’endorphine et l’amélioration de l’humeur soient d’énormes avantages presque instantanés, nous comprenons : une grande source de motivation pourrait être de voir votre forme physique, votre force, votre mobilité ou votre composition corporelle changer.

Connaître un calendrier approximatif pour des objectifs comme celui-ci peut vous aider à maintenir le cap et à éviter de vous sentir découragé ou déçu. Vous remarquerez peut-être des changements positifs après votre tout premier entraînement, certains peuvent prendre quelques semaines et d’autres des mois. Les bonnes choses prennent du temps, alors accrochez-vous et rappelez-vous pourquoi c’est important pour vous. Nous sommes là pour le long jeu !

Il est également important de savoir qu’il s’agit d’une question difficile à laquelle il est difficile de répondre de manière définitive, car la condition physique est différente pour chacun et les capacités, les objectifs et la motivation diffèrent d’une personne à l’autre.

Le temps nécessaire pour atteindre vos objectifs et obtenir les résultats souhaités peut varier en fonction de facteurs tels que votre niveau de forme physique de base, vos problèmes de santé ou blessures antérieures, la façon dont vous nourrissez votre corps lorsque vous ne vous entraînez pas, la fréquence à laquelle vous vous entraînez, quel style d’entraînement vous suivez, à quel point vous vous mettez au défi et de quelles ressources vous disposez (comme le temps et l’équipement). Tous les corps et tous les voyages sont uniques !

En raison de ces variables, ce calendrier est un guide général, plutôt qu’une approche universelle pour suivre vos progrès. Restez engagé et cohérent et essayez de trouver de la joie dans la façon dont vous choisissez de bouger – c’est là que la magie opère.

1-4 semaines

3, 2, 1… Et c’est parti ! Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, les changements que vous remarquerez probablement en premier sont souvent liés à votre humeur, votre énergie, votre sommeil et votre confiance.

Il est courant de ressentir une amélioration de votre humeur suite à la montée d’endorphines et de produits chimiques de bien-être pendant une séance d’entraînement ou juste après, et cette énergie peut avoir un impact positif sur la façon dont vous vous sentez pour le reste de la journée. Mettre votre corps et votre esprit au défi lors d’une bonne séance de transpiration peut également vous permettre de vous sentir plus autonome, plus confiant, plus accompli et moins stressé.

Une étude de 2017 sur les effets d’une seule séance d’exercice sur l’humeur, la cognition et les voies neurochimiques a montré que les trois effets les plus constants sur la cognition ou le comportement sont une amélioration de l’humeur, une diminution du stress et une amélioration des fonctions cognitives. L’American Psychological Association a également souligné la manière dont l’exercice peut améliorer les fonctions cérébrales, la santé mentale, le stress et la mémoire.

Ce ne sont pas seulement des séances d’entraînement structurées ou un programme d’entraînement qui vous permettront de récolter rapidement les fruits de l’activité physique. Selon la Heart Foundation australienne, seulement 30 minutes de marche par jour peuvent faire des merveilles pour votre forme physique, votre force et votre niveau d’énergie. Une étude a révélé que la marche a un impact positif sur votre humeur après seulement 10 minutes.

Vous voulez une meilleure nuit de sommeil ? Les experts de Johns Hopkins Medicine affirment que 30 minutes d’exercice chaque jour peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil – et il ne faut pas longtemps pour remarquer le changement. Faites simplement attention au moment où vous planifiez vos séances d’entraînement et faites attention à la façon dont votre corps réagit, car faire de l’exercice la nuit peut empêcher certaines personnes de dormir !

Si l’un de vos objectifs est de constater des changements dans votre composition corporelle, tels que la croissance musculaire ou la perte de graisse (et les changements visibles ne sont certainement pas une priorité pour tout le monde), ne vous attendez pas à voir quoi que ce soit au cours des premières semaines, mais pensez-y. comment vous comptez mesurer ce changement. Cela pourrait être le moment où vous prenez des photos ou des mesures – la balance peut être trompeuse !

5-12 semaines

Une fois que vous aurez fait de l’exercice régulièrement pendant quelques semaines, vous remarquerez probablement que votre forme cardiovasculaire et votre VO2 max se sont améliorés, ce qui signifie que vous vous sentez moins essoufflé pendant le mouvement et que vous pouvez vous pousser plus fort qu’au début. Cette séance de gymnastique qui aurait pu paraître difficile la première semaine semble maintenant beaucoup plus facile !

Si vous souhaitez constater des améliorations plus rapides de votre forme cardio, il est essentiel de faire de l’exercice régulièrement et d’augmenter l’intensité. Une étude de 2007 sur les effets de différentes doses d’activité physique sur la forme cardio des femmes sédentaires ou en surpoids a révélé une forte relation entre la quantité d’exercice et les changements de forme physique, ce qui signifie que plus vous bougez, mieux c’est !

Se mettre au défi avec des styles d’entraînement tels que le HIIT peut également avoir un effet positif. Une étude de 2020 sur les effets de l’entraînement par intervalles d’intensité élevée ou modérée sur la fréquence cardiaque au repos, la tension artérielle et les performances chez les femmes âgées a révélé que le HIIT entraînait de plus grands avantages en termes de performance, de fonction et de composition corporelle que les entraînements d’intensité modérée.

À cette époque de votre parcours de remise en forme, vous commencerez peut-être également à remarquer des améliorations dans vos capacités physiques. Il peut s’agir d’une amélioration de votre endurance musculaire, ce qui signifie qu’il faut plus de temps avant que vos muscles ne se sentent fatigués, ou d’une force musculaire accrue, ce qui signifie que vous pouvez soulever des poids plus lourds.

Après des semaines de pratique, vous pourriez commencer à constater des améliorations dans votre mobilité, votre coordination et votre capacité à effectuer des exercices avec une bonne forme, ou une réduction de votre temps de récupération et de vos douleurs musculaires (DOMS) entre les entraînements.

Bien que cela ne soit pas un signe de progrès visible à l’œil nu, vous découvrirez peut-être aussi à cette époque que vous avez une compréhension plus intime de votre propre corps. Il peut s’agir de signaux indiquant que vous avez besoin de repos, de ce que vous ressentez à différentes étapes de votre cycle menstruel ou de signes que votre corps est prêt à supporter des poids plus lourds ou à suivre un programme plus stimulant.

Pour certaines personnes, cette période peut être la plus difficile car l’excitation de commencer une nouvelle routine s’est dissipée, mais vous ne savez pas encore si vous faites des progrès. Faites confiance au processus – vous l’êtes ! Si votre motivation se heurte à un mur, essayez de prendre des notes après chaque séance ou semaine de toutes les victoires (grandes ou petites !) qui méritent d’être célébrées.

3 mois +

À ce stade, nous espérons que vous avez adopté une bonne routine et que l’exercice est devenu (ou commence à devenir) une habitude saine et naturelle et un élément de bien-être de votre style de vie. Pour certaines personnes, l’exercice quotidien ne vient pas si naturellement et même les entraîneurs de Gymnasia ont leurs jours de repos, alors ne vous découragez pas si se présenter à vos entraînements nécessite encore beaucoup de discipline après quelques mois. Avoir de la discipline est une compétence en soi et c’est aussi une victoire qui mérite d’être célébrée !

Au-delà de trois mois, vous vous sentirez probablement beaucoup plus en confiance dans vos entraînements (et plus en confiance dans la salle de sport si c’est là que vous vous entraînez), et vos gains musculaires et de force continueront de s’améliorer à partir de maintenant !

C’est aussi généralement à ce moment-là que vous commencerez à remarquer des changements dans votre composition corporelle si vous faites régulièrement des exercices de cardio et de musculation, tout en adoptant des habitudes alimentaires saines. Vous pourriez réfléchir à vos photos ou mesures précédentes et constater maintenant un changement ! Si développer vos muscles ou perdre de la graisse est un objectif pour vous, n’oubliez pas qu’il faudra du temps pour constater des changements si vous l’abordez de manière saine et durable.

Si vous ne constatez pas autant de progrès dans vos gains de force, assurez-vous de suivre régulièrement un entraînement de résistance, de vous mettre suffisamment au défi, de manger suffisamment de protéines et de vous reposer suffisamment – les éléments essentiels à la croissance musculaire. La surcharge progressive est un excellent moyen d’y parvenir, un principe d’entraînement intégré à de nombreux programmes de gymnase où vous augmentez progressivement le volume, l’intensité, la densité et la fréquence de vos entraînements.

Les entraînements d’hypertrophie, comme ceux du programme PWR de Kelsey Wells, sont également conçus pour augmenter la taille et la force de vos muscles en se concentrant sur le temps passé sous tension. Donnez également la priorité à ces jours de repos et séances de récupération cruciaux : vos muscles se réparent et se reconstruisent pendant votre temps d’arrêt, pas pendant votre entraînement.

Pour les gains musculaires, la nutrition est tout aussi importante, alors assurez-vous de manger suffisamment de protéines chaque jour, ainsi que de nombreux autres aliments nourrissants pour l’énergie et les nutriments.

Nous voulons tous avoir le sentiment de progresser et d’aller dans la bonne direction, mais il est important de se rappeler que certains résultats prennent plus de temps que d’autres.

Chez Gymnasia, nous recommandons toujours de trouver un style d’exercice que vous appréciez simplement en raison de ce que vous ressentez, plutôt que des résultats que vous espérez voir.

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