Dans cet article de blog, le Dr Megan Rossi, fondatrice de The Gut Health Doctor, explore la science et les faits derrière la santé intestinale : pourrait-elle être la clé manquante de votre santé et de votre bonheur ?

Nous connaissons tous le mantra qui consiste à consommer 5 aliments par jour parallèlement à une alimentation équilibrée en protéines, glucides et graisses, mais mangez-vous également pour les 40 000 milliards de bactéries présentes dans votre intestin ?

Depuis que j’ai perdu ma grand-mère à cause d’un cancer de l’intestin en 2009, j’ai consacré ma vie à étudier le pouvoir de l’intestin. Grâce à mes propres recherches et à celles de mes pairs, qui se poursuivent encore aujourd’hui, nous avons découvert que votre intestin fait partie intégrante de bien plus que de simples maladies intestinales, mais également de votre bien-être mental et physique. Et ces 40 000 milliards de bactéries ? Ils ont des milliers de responsabilités et sont liés à presque tous les organes et fonctions de votre corps.

Garder la communauté de bactéries intestinales vivant à l’intérieur de vous (votre microbiote intestinal) en bonne santé et heureuse a été associé à un risque plus faible de maladies telles que certains cancers, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Il contribue également à protéger votre santé mentale et à optimiser votre métabolisme, votre énergie, votre immunité, vos hormones et bien plus encore.

En fait, voici un petit avant-goût de certaines des choses que votre intestin peut faire pour vous :

  • Entraîne vos cellules immunitaires à combattre les infections et à rester résilient.
  • Renforce votre barrière intestinale, de sorte que vous ressentez moins de symptômes intestinaux désagréables tels que des ballonnements, des gaz et des douleurs à l’estomac.
  • Communique avec votre cerveau pour aider à stabiliser votre humeur et augmenter votre sentiment général de bien-être.
  • Équilibre votre glycémie et joue un rôle dans la prévention de problèmes de santé graves tels que les maladies cardiaques.
  • A un impact sur votre appétit, il vous est donc plus facile de maintenir un poids sain et heureux.
  • Régule vos hormones, notamment les œstrogènes et la testostérone, afin que vous ressentiez plus d’énergie et moins de fluctuations hormonales.

Mais votre microbiote intestinal ne peut prendre soin de vous que si vous en prenez soin en retour, et c’est quelque chose que de nombreux régimes et recommandations modernes ignorent souvent. Vous pouvez manger autant de pommes et de barres protéinées que vous le souhaitez, mais cela n’aboutira pas à une santé optimale. Lorsque nous mangeons pour répondre aux besoins de nos intestins, ils prospéreront en retour, et nous nous épanouirons. Et c’est beaucoup plus facile, moins cher et plus savoureux que vous ne le pensez !

Pour y parvenir, vous pouvez suivre ces principes clés que j’ai développés dans le but de créer une façon de manger simple et fondée sur la science. Pas de comptage de calories, pas d’ingrédients spécialisés qui cassent les banques et absolument aucune concession sur le goût.

Voici les principes clés :

Visez plus de 30 points de plantes par semaine :

  1. Visez plus de 30 points de plantes par semaine :

Les données d’une étude de pointe ont démontré que les personnes qui mangent au moins 30 aliments à base de plantes différents par semaine avaient des microbes intestinaux plus diversifiés que les personnes qui en mangeaient moins de 10, même si ces dernières mangeaient plus de plantes au total.
Ajoutez 1 point pour chaque type de plante que vous mangez, à l’exception des herbes et épices qui comptent pour ¼ de point. Si vous mangez des carottes deux fois par semaine, cela ne compte que pour 1 point, mais si vous mangez des carottes une fois et des courgettes un autre jour, vous obtenez 2 points.

2. Mettez en lumière les Super Six :

En ce qui concerne les plantes que vous mangez, vous souhaitez manger parmi six groupes de plantes différents : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses (haricots et légumineuses), noix et graines, ainsi que herbes et épices.
Des chercheurs de l’Université de Bergen ont découvert que manger selon les Super Six peut ajouter jusqu’à une décennie d’années en bonne santé à votre vie. Par exemple, un jeune qui passerait de l’absence totale de légumineuses à 200 g par jour (l’équivalent d’une bonne portion de piment mélangé aux haricots) pourrait s’attendre à vivre deux ans et demi de plus qu’il ne l’aurait fait s’il je n’ai pas mangé de légumineuses. En effet, chacun de ces types d’aliments est vital pour le bon fonctionnement de notre corps, et pourtant la plupart d’entre nous sautent au moins deux de ces Super Six la plupart du temps.

3. Il s’agit d’INclusion et non d’EXclusion

La recherche a montré que l’ajout de « bonnes choses » a un effet bien plus important que la simple suppression des « mauvaises ». Ce concept d’inclusion plutôt que de restriction est la clé de ma philosophie alimentaire et d’une alimentation plus agréable et durable à long terme.
Premièrement, supprimer inutilement des groupes d’aliments (comme le gluten) peut avoir des conséquences inattendues, comme affamer vos bactéries intestinales. Par exemple, une étude menée auprès de près de 200 000 personnes par l’Université Harvard aux États-Unis a révélé que ceux qui consommaient le plus de gluten avaient un risque de diabète de type 2 20 % inférieur à ceux qui consommaient le moins de gluten. De nombreux aliments sans gluten contiennent également moins de protéines et plus de sucre ajouté que les versions contenant du gluten.
Deuxièmement, plus vous limitez vos habitudes, plus vous risquez de trop manger ces aliments bannis lorsque vous en avez l’occasion (cycle de restriction et de frénésie). Des chercheurs de l’Université de Toronto ont découvert que les volontaires à qui on avait dit qu’ils n’avaient pas droit de chocolat pendant une semaine avaient plus de fringales que ceux qui pouvaient manger ce qu’ils voulaient. Les personnes ayant des tendances restrictives dans le groupe « sans chocolat » mangeaient également plus de chocolat que celles qui n’étaient pas restrictives, lorsqu’on leur en donnait l’occasion.

Le respect de ces principes permettra aux milliards de bactéries qui tapissent votre intestin de se développer, car chaque type de bactérie (et il en existe des milliers de types différents !) aime un type différent d’aliment végétal. Bien que je ne suggère pas que nous devenions tous végétariens, car les produits laitiers fermentés comme le fromage, le yaourt et le poisson gras sont également bons pour l’intestin (j’inclus également de la viande dans mon alimentation). Et comme chaque bactérie accomplit un travail différent, notamment en produisant des vitamines, des hormones ou des messagers chimiques ; entraîner notre système immunitaire; aidant à réguler notre appétit ou à désactiver les toxines, chacun apporte ses propres bienfaits pour la santé. Il est donc crucial d’en nourrir autant que possible. Limiter notre alimentation limite nos bactéries et cela limite notre santé. Ce nouveau régime alimentaire respectueux de l’intestin peut sembler intimidant, mais la clé consiste simplement à accroître la diversité.

Essayez ces 10 astuces simples pour commencer :

  • Répartissez un mélange de noix et de graines sur votre porridge
  • Utilisez de l’avoine dans vos crêpes
  • Ajoutez des légumes surgelés (le chou-fleur en est un excellent) dans vos smoothies
  • Lorsque vous achetez des légumes surgelés, choisissez un mélange de légumes plutôt que des pois ou des carottes seuls.
  • Les sacs de feuilles de salade mélangées – avec de la roquette, des épinards et de la laitue – représentent trois fois la diversité d’une seule feuille
  • Idem pour les fruits surgelés : essayez un sac de fruits mélangés plutôt que de simples framboises ou fraises.
  • Mélangez du basilic avec des noix de cajou, de l’huile d’olive et du parmesan pour un pesto fait maison, plutôt que d’acheter du commerce.
  • Faire une bolognaise ? Remplacer la moitié de la viande par des lentilles cuites
  • Rôtissez et mélangez de nombreux légumes différents pour une délicieuse pizza ou une sauce pour pâtes
  • Sachez que les boîtes de conserve sont vos amies : les mélanges de haricots sont une excellente option à ajouter à une soupe, un curry ou même avec vos fèves au lard.

Le Dr Megan Rossi est une scientifique, clinicienne et auteure à succès dont la mission est d’inspirer et de transformer la santé intestinale de chacun en utilisant les dernières connaissances scientifiques.

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